계단오르기 운동 효과, 무릎부상방지 운동방법, 칼로리소모, 주의사항

 운동의 필요성은 익히 들어와서 누구나 알고 있습니다. 그러나 알고 있다고 해서 실천도 잘 되는 건 아니지요. 운동을 하지 못하는 이유야 100가지도 더 댈 수 있겠지만, 이겨내고 운동을 하고자 생각하신 분께 정보를 드리려고 계단 오르기 운동을 추천하며 계단 오르기 운동 효과, 칼로리 소모량, 운동방법, 무릎 부상 방지, 주의사항에 대해 알아보고자 합니다.

 

계단오르기 운동효과, 방법/ 무뤂 부상 방지

 

 

     계단 오르기 운동을 추천하는 이유 5가지

 

저는 운동을 무척 싫어하는 사람이고 평생 운동을 해 본 게 없다시피 한데, 계단 오르기를 한 달 정도 실시해봤습니다. 

그 결과 몸이 좋아지고 활력이 생기고 매우 추천하고 싶은 운동이 되었습니다.  

 

 

1. 유산소운동과 무산소 운동의 효과를 봅니다. 

계단 오르기는 유산소 운동과 무산소 운동을 겸하여 효과를 볼 수 있으며 누구나 방법만 잘 ㅈ켜서 한다면 안전하고 효과도 좋은 운동입니다.

유산소 운동은 지방을 연소시켜 체지방을 줄여주는 효과가 있고, 무산소 운동은 근육의 힘과 크기를 길러줘서 체력을 향상해주고 체형관리에 도움이 되는 효과가 있답니다. 

 

2. 허리와 무릎이 좋은 분도 안 좋은 분도 모두 할 수 있습니다.

계단이라고 하면 허리나 무릎이 안 좋은 분들을 겁을 내고 하기 꺼려하실 텐데요 계단 오르기 운동을 잘 못하면 관절에 무리를 줄 수도 있으나 바르게 하면 전신의 밸런스 균형이 좋아지고 하체 근육이 발달하면서 오히려 약화된 무릎 주변과 허리 주변의 조직을 강화하여 도움이 됩니다. 

 

Tv프로그램 '생로병사의 비밀'에서 계단 오르기에 대해 다룬 적이 있었는데요, 네 명의 참가자가 도전하고 신체 변화를 체크합니다. 그때 도전자 중에는 무릎 수술을 앞둔 주부가 있었는데요, 자신의 몸상태 때문에 도전 이후 오히려 무릎이 더 나빠질까 봐 고민이 많았다고 합니다. 그러나 일정기간 계단 오르기를 한 후 수술이 필요 없어졌다고 너무 만족하며 기뻐하는 모습이었습니다.  

 

개인별로 능력치 내에서 적당한 정도를 지키는 것이 매우 중요합니다.

 

3. 별다른 준비가 필요 없기에 운동을 시작하기가 쉽습니다.

보통 운동을 한다고 하면 헬스장을 가거나 주변 공원이나 산책로 등에서 걷기, 조깅 등을 할 수 있습니다. 그러나 저처럼 운동을 즐기지 않는 사람은 운동하러 나가는 것 자체가 너무 어렵습니다. 

 

어떤 헬스장 입구에 이렇게 쓰여있다고 하지 않습니까?

"이곳까지 온 당신은 이미 반은 성공했습니다."

 

누군가는 또 이렇게 말하죠..

"역기 드는 것보다 집에서 운동하러 오려고 세수하는 게 더 어렵다."

그만큼 운동하러 가는 것 자체가 의지가 필요한 부분인 것 같습니다. 

 

그런데 말입니다. 계단 오르기는 어떤가요? 

자신이 살고 있는 아파트 계단을 오른다면 옷을 차려입을 필요도 없습니다. 심지어는 만약 세수를 안 했어도 그냥 마스크만 착용하면 그만입니다. 집에 있다가 운동복만 갈아입고(아니면 그냥 그대로) 그냥 마스크만 쓰고 나가면 되기 때문에  운동을 시작하는 면에서는 세상 가장 쉬운 게 아닐까 싶습니다. 

 

밖에서 활동할 때도 평소 우리 주변에는 계단들이 많이 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 일부러 시간을 낼 필요 없이 바로 실행이 됩니다.  

 

4. 적은 시간에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

운동 시 칼로리 소모가 높고 전신에 효과가 있기 때문에 짧은 시간 운동을 해도 많은 효과를 볼 수 있습니다.

운동할 때 아니라도 생활 속에서 계단 오르기 좀 하시면 어떻던가요? 다리 아프고, 움직인 양에 비해 금방 힘들고, 숨차고 그러시지 않던가요? 그렇게 빠른 반응이 오는 것이겠지요?

계단 요것만 올랐는데 왜 이렇게 힘들지?라고 느끼셨다면 운동을 시작해야 합니다.

  

5. 생활에 활력이 생깁니다.

제 경우 운동을 안 하다 계단 오르기를 하면서 몸에 체력이 길러지니 평소에 하기 싫거나 힘들어서 못하겠다 생각하던 것들을 할 수 있게 되었습니다. 

평상시 기분도 좋아지는 것을 느끼게 되었고요, 스트레스도 풀어지는 것 같습니다.

요새 사회적으로나 생활이나 여러 가지 면에서 힘든 분들이 많습니다. 우울감이 든다거나 번아웃이 왔다거나 의욕이 안 생긴다면 시작하기 쉽고 운동효과도 크고 체력이 길러지고 정신력까지 좋아지는 계단 오르기를 해보세요. 정말 추천합니다.  

 

계단 오르는 사람들

   

     계단 오르기 운동 효과

 

- 심폐지구력, 폐활량 향상됩니다. 하루 7분 계단 오르기는 심장마비 위험을 절반 이상으로 줄인다고 합니다.

   하버드대 연구팀은 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사말율이 20% 줄어든다고 발표했습니다. 

 

- 심혈관계 기능이 좋아집니다. 혈당과 혈압을 낮추기 때문에 당뇨 초기 증상, 고지혈증 증상, 고혈압 초기 증상 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

- 혈액순환이 좋아지면 전신에 영양 공급이 원활하고 노폐물 배출을 돕습니다. 이에 따라 면역력과 항산화 작용에도 좋습니다.

 

- 혈액순환과 산소순환이 원활해지면 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 인지기능을 개선하고 치매 등 신경퇴행성 질환의 발병을 늦출수 있습니다. 

 

- '생로병사의 비밀'에 소개된 것에 의하면 유럽의  어느 장수마을을 소개하면서 그들의 장수 이유로 그 지역 특유의 계단 문화를 소개했습니다. 계단의 생활화는 주민들의 건강을 지키고 장수하게 만들었다고 합니다. 

 

- 한 다리씩 번갈아가면 계단을 올라야 하기 때문에 균형감각이 필요합니다. 전신 밸런스 감각이 좋아집니다.  

 

- 하체 근력이 좋아집니다 (발, 발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 고관절, 무릎)

  허벅지와 무릎 주변 근육이 단련되면 연골 부담을 줄이고 퇴행성 관절염도 예방할 수 있습니다. 

  엉덩이 근육이 단련되면 허리와 연결되어 있으므로 허리 통증 예방도 됩니다.

 

- 종아리 근육이 약하면 심장에서 다리까지 내려온 피가 다시 위로 올라가야 하는데 그러질 못하는 하지정맥류가 생깁니다. 저는 평소에 안 움직인 날은 다리가 그렇게 무겁고 예전에 다쳤던 발목도 아파서 저녁마다 고생을 했는데 계단 오른 후로 통증이 오히려 없어졌습니다. 

 

- 자신도 모르는 사이에 전신에 골고루 힘을 이용하기 때문에 하체뿐 아니라 척추를 바로 세우는 기립근과 복부, 허리 근육도 좋아지고,  몸 전체 근육 강화에 도움이 됩니다.

 

- 바른 자세가 됩니다. 제 경우 계단 운동을 하고 얼마 후부터 서있을 때 가슴을 펴고 등을 바르게 세운 자세로 서있는 자신을 발견하였습니다.  이전에는 등이 적당히 수그러져 배를 내밀고 서있는 자세였고 바른 자세를 하려면 신경 써서 고쳐야 했는데   이제는 기본자세가 바른 자세가 되었습니다. 기대하지도 못했던 효과입니다. 

 

- 밸런스 감각과 근력이 좋아지면 낙상사고 위험을 줄일 수 있습니다. 나이 드신 분들에게도 체력을 봐가면서 꾸준히 하시길 권합니다. 

 

- 체중 감량 효과와 다이어트 효과가 있습니다.

 

 

     계단 오르기 운동 칼로리 소모량

 

계단 오르기 는 조깅보다 칼로리 소모량이 많습니다. 

 

유명 모델 한혜진 씨는 계단 오르기로 몸매 관리한다고 밝혔는데요, 베스트 운동법이라고 추천했으며, 운동이 되려면 80층 정도 올라야 한다, 반복 운동이 중요하다고 했습니다. 

국민 여동생 아이유도 계단 오르기로 다이어트와 체력단련을 했다고 합니다.

배우 홍지민 씨도 다이어트로 놀랍게 변신한 모습으로 화재가 되었는데요, 19층을 세 번 총 57층 계단 오르기를 했다고 합니다. 

 

일반적으로는 계단 한 칸 오를 때 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05  kcal를 소모합니다.

 

계단을 오를 때 소모되는 칼로리는 30분에 220kcal가량 됩니다. 그러나 산책 30분은 63kcal, 걷기 30분 했을 땨는 120Kcal가 소모됩니다. 

물론 자신의 체중이 더 나갈수록 소모되는 칼로리는 많습니다. 

 

계단오르기 운동

 

     계단 오르기 운동 방법

 

쉬운 운동인데 계단 올라가는 걸 배워야 하나? 생각할 수 있지만 바람직한 운동효과와 부상 방지를 위해서는 방법을 익혀야 합니다. 숨이 차고 땀이 날 정도, 힘이 들 정도 해서 운동 효과를 느껴야 하므로 잘 못 된 자세는 후회를 불러올 수 있습니다.  

 

1. 계단 오르기 전에 스트레칭으로 다리 근육을 풀어주는 게 좋습니다.

 

2. 허리를  편 자세를 취합니다. 구부정한 자세는 척추에 무리를 줄 수 있습니다.

 

3. 시선은 앞을 향합니다.  발을 보는 게 아니라 서너 계단 정도 위를 보도록 합니다.

 

4. 발 모양은 11자로 합니다.  다리도 11자로, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 합니다.

 

5. 계단을 짚을 때 발바닥 전체가 계단에 닿도록 합니다.

( 이 부분은 전문가라도 의견이 차이가 있더군요. '다리와 관절이 건강한 상태이고 더 많은 운동효과를 위해서는 발을 3분의 2 정도 걸치는 것이 좋지만 부상의 위험이 있다'라고 경계하는 전문가도 있습니다.)  

저는 부분만 디디면 뒤로 넘어질 것만 같아서 전체를 디딥니다. 훨씬 안정감이 있습니다.

 

6. 계단에 올라간 다리에 체중을 다 싣고 무릎을 펴는 힘으로만 올라가게 되면 무릎에 부담이 됩니다. 그것보다는 계단 아래에 있는 다리로  위로 밀어 올려준다는 느낌으로 움직여 줍니다. 이때 엉덩이에 힘이 들어가는 것이 느껴지도록 합니다.

계단 오르면서 종아리, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이 근육이 함께 쓰여야 하나는데  그러려면 계단 위에 올라간 다리에 체중이 전부 실려버리면 안 됩니다. 

 

운동효과를 더 높이고 싶다면 두 계단, 세 계단씩 올라가는 방법도 있습니다. 이럴 때 효과는 높아지지만 부상의 위험도 늘어납니다. 무리는 하지 않길 바랍니다. 자신의 운동능력 범위 안에서 하면서 천천히 늘려나가는 것이 중요합니다. 

 

적당한 운동범위는,

건강한 사람이라면 계단을 오를 때는 땀이 약간 나면서 대화가 가능한 정도로 숨이 찰 때까지만 하는 것이 좋습니다.

허벅지나 종아리에 뻐근한 느낌이 들고 말을 못할만큼 숨이 차다면 잠시 쉬어야합니다. 제자리 걸음이나 평지 걷기 5분정도 이후 다시 계단걷기를 합니다.

 

 

     무릎 통증 및 부상 방지를 위해 신경 써야 할 자세 2가지

 

우선, 무릎을 망가뜨릴 위험이 있는 나쁜 자세를 알려드리겠습니다.

 

계단 위에 발을 올린 자세에서 몸을 앞으로 기울이다 보면 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 됩니다.

이렇게 되면 계단 아래쪽 다리 종아리는 밀어 올려주는 힘을 주기가 불편해지고 엉덩이도 마찬가지로 힘을 주기가 어렵습니다. 결과적으로 계단 위 다리의 허벅지(대퇴사두근)가 전적으로 일을 하게 됩니다. 그러면 무릎이 아파질 위험이 높습니다.  

 

=> 부상 방지를 위해서는 몸을 바르게 세워서 올라가야 근육이 고르게 힘을 나누어 사용할 수 있습니다. 앞으로 과도하게 내밀면서 올라가지 않아야 합니다. 

 

나쁜 자세 하나 더 알려드리겠습니다.

 

계단 위 무릎이 안쪽으로 무너지는 자세입니다. 이것 역시 주변 근육이 함께 힘을 쓰지 못하여 일어나는 것인데요, 그러면 무릎이 아파질 수 있습니다. 발이 11자이듯이 무릎도 11자로 올라가도록 합니다. 무릎이 자꾸 안쪽으로 들어오면 의식적으로 무릎을 바깥 방향으로 돌린다고 생각하고 올라가 보면 엉덩이 근육을 사용하게 되어 훨씬 더 다리가 편한 것을 느끼게 됩니다. 

 

 

     계단오르기 운동 주의할 점

 

처음 5분은 준비운동으로 평지에서 가볍게 걸어주는 게 좋습니다. 운동을 마친 후에도 스트레칭을 해주어서 근육을 풀어주는 게 좋습니다.

빠른 효과를 보고자 욕심을 내어 초반에 무리하면 안 좋습니다. 자신의 관절과 근육의 능력치와 자세에 따라 부담이 될 수 있고 부상의 위험도 있습니다. 

 

꾸준히 한다는 생각으로 진행하면서 익숙해지면 점차로 시간과 강도를 늘리도록 합니다. 

걸으면서 무릎이나 다른 부위에 통증이 느껴진다면 멈추어야 합니다. 쉬면서 회복되고 나면 다시 해봅니다. 그런데 회복되지 않는다면 평지에서 걷는 것으로 바꾸어 힘을 덜 들이고 체력이 좀 더 길러서 해보는 것도 좋습니다. 

 

계단 운동 시 내려갈 때는 무릎에 실리는 힘이 집중되어 관절에 부담을 주기 때문에 엘리베이터를 이용하는 게 안전합니다.   

무릎이 무리가 갈 것이 염려된다면 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 됩니다. 

 

     맺음말

이 운동이 그렇게 효과가 좋다고?라고 놀랄만한 운동으로 계단 오르기 운동을 추천하였습니다.

추천하는 이유 다섯 가지, 계단 오르기 운동 효과, 칼로리 소모량, 운동방법, 무릎 부상 방지, 주의사항에 대해 적어보았습니다.

 

시간이 갈수록 운동이 중요하고 필요하다는 것을 느낍니다. 돈이 들지 않고 시간에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있으면서 효과 좋은 계단오르기로 건강한 몸과 마음, 아름다운 몸매도 가꾸시길 바랍니다.